VO2max : la capacité maximale, mesurée sur le terrain
La VO2max mesure la consommation maximale d'oxygène de l'organisme à l'effort — un indicateur physiologique de référence, normalement mesuré en laboratoire. Le test de Cooper l'estime sur le terrain : courez le plus loin possible en 12 minutes, et la formule de Cooper (1968) en déduit une VO2max approchée, avec une marge d'erreur de quelques points par rapport à une mesure en laboratoire.
VMA : la vitesse qui en découle
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course à laquelle la VO2max est atteinte. On l'approxime en divisant la VO2max par 3,5 (1 MET = 3,5 ml/kg/min). C'est la VMA, bien plus que la VO2max elle-même, qui sert concrètement à régler les allures d'entraînement : fractionné à 100 % de VMA, endurance fondamentale à 60-70 %, seuil autour de 85-90 %.
Fréquence cardiaque : le signal du quotidien
Contrairement à la VMA (qui demande un test spécifique), la fréquence cardiaque se mesure en continu. La calculatrice de fréquence cardiaque calcule la FCmax (par l'âge, ou la formule de Tanaka) et les 5 zones d'entraînement selon la méthode de Karvonen, qui utilise la fréquence cardiaque de réserve (FCmax − FC repos) plutôt que la FCmax seule — plus précise, car elle tient compte de la condition physique individuelle. Après l'effort, la fréquence cardiaque de récupération (baisse du pouls dans la minute qui suit l'arrêt) est un signal complémentaire simple de forme cardiovasculaire.
Allure critique en natation : la même logique, sans montre GPS
En natation, la VMA n'a pas d'équivalent pratique (pas de vitesse au sol à mesurer facilement) : la vitesse de nage critique (CSS) joue ce rôle. Elle se déduit de deux chronos sur des distances différentes (souvent 400 m et 200 m), sans capteur : (distance longue − distance courte) ÷ (temps long − temps court). Comme la VMA, elle sert de référence pour caler les allures de séance.
Relier l'effort au terrain : dénivelé et prédiction de temps
Sur les parcours vallonnés, la vitesse seule ne suffit plus : la vitesse ascensionnelle (VAM) mesure le rythme de montée en mètres de dénivelé par heure, un repère plus juste que l'allure horizontale en trail ou en randonnée. Pour transposer une performance connue sur une autre distance de course à pied, la prédiction de course (formule de Riegel) donne un chrono théorique du 5 km au marathon à partir d'un seul résultat récent.
Construire une séance à partir de ces repères
Une fois VMA, zones cardio ou CSS connus, la calculatrice de plan d'intervalles calcule la durée totale d'une séance de fractionné (échauffement, répétitions, récupérations, retour au calme) — utile pour caler une séance dans un créneau disponible avant même de la commencer.
Quel indicateur pour quel objectif ?
| Objectif | Indicateur |
|---|---|
| Évaluer sa capacité maximale globale | VO2max (test de Cooper) |
| Régler ses allures de course à pied | VMA |
| Suivre l'intensité en temps réel | Zones de fréquence cardiaque (Karvonen) |
| Régler ses allures de natation | Vitesse de nage critique (CSS) |
| Évaluer sa récupération | FC de récupération à 1 minute |
| Évaluer l'effort en montagne | Vitesse ascensionnelle (VAM) |