Avec 400 m en 6:00 et 200 m en 2:30, la vitesse de nage critique est de 0,952 m/s, soit une allure de 1:45 aux 100 m.
Qu'est-ce que la vitesse de nage critique (CSS) ?
La CSS (Critical Swim Speed) approxime la vitesse que vous pouvez théoriquement maintenir longtemps sans épuisement, proche du seuil de production et d'élimination du lactate. Elle se calcule à partir de deux tests chronométrés sur des distances différentes (souvent 400 m et 200 m) : CSS = (distance longue − distance courte) ÷ (temps long − temps court). Cette méthode élimine la part fixe du temps (départ, plongeon) commune aux deux tests, pour isoler la vitesse d'endurance pure.
Comment l'utiliser ?
- Chronométrez une distance longue (ex. 400 m) à effort maximal soutenable.
- Chronométrez une distance courte (ex. 200 m), un autre jour ou après récupération complète.
- Saisissez les deux distances et temps.
- Lisez votre CSS et l'allure aux 100 m correspondante.
Cas d'usage
- Régler ses allures d'entraînement en natation (endurance, seuil, VMA nage).
- Suivre sa progression en refaisant le test régulièrement.
- Préparer un triathlon ou une compétition de nage longue distance.
Utiliser la CSS pour ses zones d'entraînement
La CSS sert de référence à 100 % pour caler les autres allures d'entraînement, sur le même principe que les zones basées sur l'allure seuil en course à pied ou en cyclisme. Autour de 85 à 90 % de la CSS pour l'endurance fondamentale (séances longues, faible intensité). À 100 % de la CSS pour les séries au seuil, typiquement des répétitions de 100 à 400 m avec peu de récupération. Au-delà de 100 % pour les séries de vitesse pure sur de courtes distances, avec récupération complète entre les répétitions.
À quelle fréquence retester sa CSS ?
La CSS évolue avec l'entraînement : un test tous les 6 à 8 semaines environ, ou après un bloc d'entraînement spécifique, permet d'ajuster les allures à la progression réelle. Un test trop fréquent ajoute de la fatigue sans apporter d'information supplémentaire ; un test trop espacé fait courir le risque de s'entraîner sur des allures devenues obsolètes, trop faciles ou trop difficiles par rapport au niveau réel.
Erreurs fréquentes
- Tester les deux distances le même jour sans récupération suffisante, ce qui fausse le second temps.
- Choisir des distances trop proches (ex. 200 m et 250 m), ce qui rend le calcul peu fiable.
- Ne pas nager à effort maximal soutenable lors des tests.
- Ne jamais retester : la CSS évolue avec l'entraînement, un test ancien fausse les allures calculées.
Compatibilité
Fonctionne sur mobile, tablette et ordinateur, sans inscription, tous les calculs s'exécutant localement dans votre navigateur. Pour une allure sur une distance simple, voyez la calculatrice d'allure de natation ; pour la course à pied, le prédicteur de temps de course.