Une séance de 8 × (1 min effort / 1 min 30 récup), avec 10 minutes d'échauffement et 5 minutes de retour au calme, dure au total 33 minutes et 30 secondes.
Comment calculer la durée d'une séance de fractionné ?
La durée totale d'une séance d'intervalles s'additionne simplement : échauffement + [répétitions × (effort + récupération) − une récupération] + retour au calme (la dernière répétition n'est pas suivie d'une récupération comptée dans le bloc principal). Ce calcul permet de planifier son temps disponible avant de se lancer, que ce soit en course à pied, en natation, à vélo ou en musculation.
Comment l'utiliser ?
- Indiquez la durée d'échauffement.
- Renseignez le nombre de répétitions, la durée d'effort et de récupération.
- Ajoutez le retour au calme.
- Lisez la durée totale de la séance.
Cas d'usage
- Planifier son temps avant une séance de fractionné.
- Construire une séance adaptée à un créneau disponible.
- Comparer plusieurs formats de séance (courte et intense vs longue et modérée).
Les formats de fractionné les plus courants
Le format choisi détermine l'effet recherché. Le Tabata (20 s d'effort quasi maximal / 10 s de récupération, 8 répétitions, 4 minutes) cible la puissance et la capacité anaérobie. Le fractionné court (30 secondes à 1 minute d'effort, récupération égale ou légèrement supérieure) développe la VO2max. Le fractionné long (2 à 5 minutes d'effort à allure soutenue, récupération plus courte que l'effort) travaille le seuil anaérobie et se rapproche des sensations de course. Cette calculatrice s'adapte à ces trois formats en ajustant simplement les durées d'effort et de récupération.
Choisir son ratio effort/récupération
Un ratio où la récupération est égale ou supérieure à l'effort (par exemple 1 min effort / 1 min 30 récupération) permet de maintenir une intensité élevée à chaque répétition, adapté au travail de la VO2max. Un ratio où la récupération est plus courte que l'effort rapproche le fractionné d'une allure seuil quasi continue, plus proche des conditions réelles de course. Il n'existe pas de ratio universellement « meilleur » : le choix dépend de l'objectif physiologique de la séance.
Erreurs fréquentes
- Oublier l'échauffement et le retour au calme dans la planification du temps.
- Compter une récupération après la dernière répétition, généralement non nécessaire.
- Sous-estimer le temps total d'une séance à de nombreuses répétitions.
- Choisir un ratio effort/récupération au hasard, sans le relier à l'objectif physiologique visé.
Compatibilité
Fonctionne sur mobile, tablette et ordinateur, sans inscription, tous les calculs s'exécutant localement dans votre navigateur. Pour la vitesse de nage critique, voyez la calculatrice de CSS ; pour l'allure de course, l'allure de course.