L'allure, la langue commune des coureurs
Demandez son niveau à un coureur : il ne répondra pas en km/h mais en minutes par kilomètre — « je cours à 5'30 ». C'est l'unité affichée par les montres GPS, celle des plans d'entraînement et des meneurs d'allure sur marathon. Ce calculateur fait la conversion dans les deux sens : de votre dernier chrono vers votre allure réelle, ou de votre allure cible vers le temps final espéré, avec les temps de passage sur toutes les distances classiques.
Comment l'utiliser ?
- Mode « Mon allure » : saisissez la distance et le temps réalisé (heures, minutes, secondes) — l'outil affiche l'allure en min/km, la vitesse en km/h et les projections.
- Mode « Mon temps » : saisissez la distance visée et l'allure prévue — l'outil calcule votre chrono final.
- Lisez le tableau des passages : le temps à cette allure sur 1 km, 5 km, 10 km, semi et marathon.
Exemple : 10 km en 55 minutes → allure 5 min 30 s/km, vitesse 10,91 km/h, soit un semi théorique en 1 h 56 et un marathon en 3 h 52 à allure constante.
Correspondances allure ↔ vitesse
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | 10 km | Marathon |
|---|---|---|---|
| 7 min 00 s | 8,6 | 1 h 10 | 4 h 55 |
| 6 min 00 s | 10,0 | 1 h 00 | 4 h 13 |
| 5 min 30 s | 10,9 | 55 min | 3 h 52 |
| 5 min 00 s | 12,0 | 50 min | 3 h 31 |
| 4 min 30 s | 13,3 | 45 min | 3 h 10 |
| 4 min 00 s | 15,0 | 40 min | 2 h 49 |
Bien utiliser une allure cible en course
- Partez 5 à 10 s/km plus lentement que l'allure cible les 2-3 premiers kilomètres : l'euphorie du départ est le premier tueur de chrono.
- Ne visez pas la même allure sur toutes les distances : l'allure tenable diminue quand la distance augmente (~+6 % de temps par doublement, règle de Riegel).
- Croisez avec le cardio : une allure cible n'a de sens que si la fréquence cardiaque correspondante est soutenable — vérifiez vos zones avec la calculatrice de fréquence cardiaque.
- Anticipez le ravitaillement : au-delà d'une heure d'effort, buvez régulièrement (voir la calculatrice d'hydratation).
Compatibilité
Utilisable sur mobile au bord de la piste comme sur ordinateur pour préparer un plan d'entraînement, sans inscription. Pour l'énergie de vos sorties longues, estimez vos besoins avec la calculatrice de calories et la calculatrice de macros.