Combien de calories par jour vous faut-il vraiment ?
Toute stratégie alimentaire — perdre du gras, prendre du muscle, simplement stabiliser son poids — commence par le même chiffre : votre dépense énergétique quotidienne. Cette calculatrice de calories l'estime en deux temps : d'abord le métabolisme de base (BMR), l'énergie que votre corps brûle au repos complet ; puis le TDEE (Total Daily Energy Expenditure), qui multiplie ce BMR par un facteur d'activité. Le résultat est votre « maintien » : mangez autour de ce niveau et votre poids reste stable.
Comment l'utiliser ?
- Renseignez votre profil : sexe, âge, poids, taille.
- Choisissez votre niveau d'activité honnêtement — c'est le paramètre le plus surestimé (un travail de bureau + 3 séances de sport = « modéré », pas « intense »).
- Lisez vos trois repères : maintien, perte (−500 kcal) et prise (+500 kcal).
Exemple : homme de 30 ans, 75 kg, 1,78 m, activité modérée → BMR ≈ 1 718 kcal, TDEE ≈ 2 663 kcal ; perte ≈ 2 163 kcal/jour, prise ≈ 3 163 kcal/jour. C'est ainsi que l'on calcule le nombre de calories par jour à consommer selon son objectif : maintien, perte ou prise de poids.
La formule de Mifflin-St Jeor
Considérée depuis les années 1990 comme la plus précise des formules d'estimation : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (+5 homme / −161 femme). Le TDEE multiplie ensuite le BMR par le facteur d'activité :
| Niveau | Facteur | Profil type |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Bureau, pas de sport |
| Léger | × 1,375 | 1 à 3 séances/semaine |
| Modéré | × 1,55 | 3 à 5 séances/semaine |
| Intense | × 1,725 | 6 à 7 séances/semaine |
| Très intense | × 1,9 | Travail physique + entraînement |
Interpréter les repères perte / prise
Un déficit de 500 kcal par jour représente environ 3 500 kcal par semaine, soit ≈ 0,5 kg de masse perdue — un rythme durable qui préserve le muscle. Symétriquement, un surplus de 500 kcal accompagne une prise de masse progressive. Évitez les déficits agressifs (> 1 000 kcal) : fonte musculaire, fatigue et effet rebond sont au rendez-vous.
Cas d'usage
- Perte de poids encadrée : fixer un objectif calorique réaliste avant d'ajuster les portions.
- Prise de masse : s'assurer que l'apport dépasse réellement le maintien.
- Recalcul périodique : le TDEE évolue avec le poids — recalculez tous les 5 kg.
- Croisement d'indicateurs : combinez avec l'IMC et la masse grasse pour un tableau complet.
Erreurs fréquentes
- Surestimer son activité : dans le doute, prenez le niveau inférieur et observez le poids sur 3 semaines.
- Confondre BMR et maintien : ne mangez jamais durablement sous votre BMR sans suivi médical.
- Attendre une précision au kcal près : la formule a une marge d'erreur de ±10 % ; c'est votre balance sur plusieurs semaines qui tranche.
Compatibilité
Fonctionne sur mobile, tablette et ordinateur ; vos données restent sur votre appareil.