Pour perdre 5 kg avec un déficit de 500 kcal/jour, il faut cumuler 38 500 kcal, soit environ 77 jours (11 semaines), à un rythme d'environ 0,45 kg par semaine.
Comment fonctionne le déficit calorique ?
Le tissu adipeux contient environ 80 à 85 % de lipides, ce qui conduit à la règle usuelle de 7 700 kcal pour 1 kg de masse grasse (fourchette 7 000 à 8 000). Perdre du poids revient donc à consommer moins de calories que l'on n'en dépense, de façon cumulée. Un déficit de 300 à 500 kcal par jour est généralement présenté comme un bon compromis.
Comment l'utiliser ?
- Renseignez le poids à perdre en kilogrammes.
- Indiquez votre déficit quotidien (alimentation réduite et/ou activité en plus).
- Lisez la durée estimée et le rythme hebdomadaire.
Repères de rythme
| Déficit / jour | Perte estimée / semaine |
|---|---|
| 300 kcal | ≈ 0,27 kg |
| 500 kcal | ≈ 0,45 kg |
| 750 kcal | ≈ 0,68 kg |
| 1 000 kcal | ≈ 0,91 kg |
Un rythme de 0,3 à 0,5 kg par semaine est généralement considéré comme raisonnable. Un déficit très élevé n'est pas recommandé sans suivi médical.
Cas d'usage
- Fixer un objectif réaliste avant un événement.
- Combiner régime et sport pour construire le déficit.
- Comprendre un plateau : le métabolisme s'adapte avec la perte de poids.
Erreurs fréquentes
- Croire que le calcul est exact : la dépense baisse à mesure que le poids diminue.
- Viser un déficit excessif : risque de perte musculaire et de carences.
- Confondre poids et masse grasse : la balance inclut l'eau et les muscles.
Compatibilité
Fonctionne sur mobile, tablette et ordinateur, sans inscription, tous les calculs s'exécutant localement dans votre navigateur. Pour estimer vos besoins de départ, voyez la calculatrice de calories et la calculatrice de macros.