Des calories aux assiettes : pourquoi compter ses macros
Savoir qu'il vous faut 2 200 kcal par jour ne dit pas quoi mettre dans l'assiette. Les macronutriments — protéines, glucides, lipides — traduisent ce budget calorique en aliments : les protéines construisent et préservent le muscle, les glucides fournissent l'énergie rapide de l'effort, les lipides soutiennent les hormones et l'absorption des vitamines. Cette calculatrice répartit vos calories selon votre objectif et affiche des grammes concrets par jour, l'unité de vos applications de suivi et des étiquettes nutritionnelles.
Comment l'utiliser ?
- Saisissez vos calories de maintien — le niveau qui stabilise votre poids (estimez-le avec notre calculatrice de calories).
- Choisissez l'objectif : maintien, sèche (−20 % pré-rempli) ou prise de masse (+10 %) ; le pourcentage reste modifiable pour un déficit plus doux ou plus agressif.
- Sélectionnez une répartition : équilibré, sportif, low carb — ou « personnalisé » pour saisir vos propres pourcentages (l'outil les normalise à 100 % si besoin).
Exemple : 2 200 kcal, sèche −20 % (1 760 kcal), répartition sportive 30/45/25 → 132 g de protéines, 198 g de glucides, 49 g de lipides par jour.
Les trois répartitions proposées
| Profil | P / G / L | Pour qui ? |
|---|---|---|
| Équilibré | 25 / 45 / 30 | Proche des repères nutritionnels généraux, tout public |
| Sportif | 30 / 45 / 25 | Entraînement régulier, priorité récupération musculaire |
| Low carb | 35 / 25 / 40 | Préférence pour les lipides, glucides réduits |
Aucune répartition n'est « magique » : à calories égales, les différences de résultats entre répartitions raisonnables sont modestes. Le facteur décisif reste l'adhésion — choisissez celle que vous tiendrez des mois, pas des jours.
Repères pour ajuster intelligemment
- Protéines d'abord : en sèche, visez 1,6 à 2 g par kilo de poids corporel pour protéger le muscle ; ajustez le pourcentage en conséquence.
- Lipides plancher : ne descendez pas durablement sous ~20 % des calories (ou ~0,8 g/kg), nécessaires aux fonctions hormonales.
- Glucides selon l'activité : plus vos séances sont longues et intenses, plus la part de glucides mérite d'être haute — les coureurs consulteront aussi la calculatrice d'allure.
- Réévaluez toutes les 3-4 semaines : le poids change, les besoins aussi.
Compatibilité
Fonctionne sur mobile, tablette et ordinateur, sans inscription ni collecte de données. Complétez votre suivi avec la calculatrice d'IMC, la calculatrice de masse grasse et la calculatrice d'hydratation.
Sources : coefficients Atwater (4 kcal/g protéines et glucides, 9 kcal/g lipides), norme internationale d'étiquetage nutritionnel · EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein », EFSA Journal 2012;10(2):2557 (apport de référence 0,83 g/kg/j). Vérifié le 22 septembre 2026.