L'eau, le nutriment qu'on oublie de compter
Le corps humain est composé d'environ 60 % d'eau, et il en perd en permanence : urine, transpiration, respiration. Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau suffit à dégrader la concentration et les performances physiques. Pourtant, la sensation de soif arrive souvent en retard — surtout chez les enfants et les personnes âgées. Cette calculatrice traduit vos besoins en un objectif concret : tant de litres, tant de verres, ajusté à votre poids, votre sport du jour et la météo.
Comment l'utiliser ?
- Saisissez votre poids : le besoin de base est proportionnel (33 ml/kg par défaut, modifiable entre 30 et 35 selon vos habitudes).
- Ajoutez vos minutes de sport du jour : l'outil compte environ 500 ml de plus par demi-heure d'effort.
- Cochez « forte chaleur » en période estivale ou de canicule : +500 ml.
Exemple : 70 kg, 45 minutes de course, journée chaude → 2,31 L de base + 0,75 L sport + 0,5 L chaleur ≈ 3,6 L, soit 14 verres de 25 cl.
Repères selon le poids (sans sport, climat tempéré)
| Poids | Besoin estimé (33 ml/kg) | En verres de 25 cl |
|---|---|---|
| 50 kg | ≈ 1,7 L | 7 verres |
| 60 kg | ≈ 2,0 L | 8 verres |
| 70 kg | ≈ 2,3 L | 9 verres |
| 80 kg | ≈ 2,6 L | 11 verres |
| 90 kg | ≈ 3,0 L | 12 verres |
Ces totaux incluent l'eau apportée par l'alimentation (soupes, fruits, légumes…), qui couvre en général 20 à 30 % des besoins : le volume à boire est donc un peu inférieur au total affiché.
Bien s'hydrater en pratique
- Répartissez sur la journée : un verre au réveil, à chaque repas et entre les repas vaut mieux qu'un litre le soir.
- Anticipez l'effort : buvez avant, pendant (petites gorgées régulières) et après le sport ; pesez-vous avant/après un entraînement long pour mesurer vos pertes réelles.
- Surveillez la couleur des urines : jaune pâle = bonne hydratation ; foncée = buvez davantage.
- Attention aux publics fragiles : nourrissons, femmes enceintes ou allaitantes, seniors et personnes sous diurétiques ont des besoins spécifiques — demandez un avis médical.
Compatibilité
L'outil fonctionne sur mobile, tablette et ordinateur, sans inscription. Pour compléter votre bilan forme : la calculatrice de calories pour vos besoins énergétiques, la calculatrice d'IMC et la calculatrice d'allure de course pour vos entraînements.